Respecteer je oerritme en ga beter slapen

Bij slecht slapen denken we als oorzaak vaak aan stress, piekeren of zorgen die we ons ergens over maken. En ja, die hebben grote invloed op onze kwaliteit van slapen.

Maar waar we vrijwel nooit aan denken, is dat de kwaliteit van onze slaap valt of staat met de manier waarop we ons ingebouwde ritme respecteren. Ons oerritme ofwel het circadiaans ritme. Het ritme zoals we miljoenen jaren hebben geleefd.

Dit ritme zit in de cellen van ieder mens. Al onze cellen en onze hormonen functioneren het beste als we zoveel mogelijk leven volgens dit ritme. Hoe verder we van dit oerritme verwijderd zijn, hoe meer gezondheidsklachten we krijgen. Slecht slapen is één van die klachten.

Gelukkig hoef je om je oerritme beter te respecteren, niet terug naar het stenentijdperk. Met wat aanpassingen in je dagelijks leven, kun je de kwaliteit van je nachtrust aanzienlijk verbeteren:

• Zorg overdag voor voldoende daglicht. Ga minimaal een uur per dag naar buiten. Als het je lukt ga dan een half uur na zonsopkomst naar buiten omdat de hoeveelheid licht die er op dat moment is, de meeste invloed heeft op de aanmaak van melatonine, ons slaaphormoon, in de avond. Lukt dat niet, stel jezelf dan op een ander moment van de dag bloot aan voldoende daglicht.
• Licht zorgt voor de productie van cortisol. Dat is een stresshormoon. Met de komst van kunstlicht is ons lichaam in een permanente staat van alertheid waardoor het lastig kan zijn om te slapen. Boots daarom zoveel mogelijk een natuurlijk ritme van licht en donker na. Zorg overdag voor voldoende licht om je heen en zorg in de avond juist voor gedimd licht. Dit zorgt ervoor dat de cortisolwaarden kunnen dalen en melatonine aangemaakt wordt.
• Zorg een duistere, koele en stille slaapkamer.
• Het blauwe licht waaraan je wordt blootgesteld als je een ‘schermpje’ gebruikt, remt de productie van melatonine af. Het helpt dus echt als je ’s avonds alles met blauw licht, weglegt. Ga in plaats daarvan een stuk wandelen of zorg voor een ander rustgevend avondritueel.
• Pas de helderheid van je scherm aan waardoor je minder wordt bloot gesteld aan het blauwe licht.
• Houd zoveel mogelijk je vaste slaapritme aan. Echt, het is killing voor de kwaliteit van je slaap als je telkens op verschillende tijden naar bed gaat én opstaat. Wordt het toch een keer laat, probeer dan zoveel mogelijk op je vaste tijdstip op te staan en doe desnoods overdag een powernapje.
• Cafeïne kan de kwaliteit van je slaap ook beïnvloeden, zeker als je hier gevoelig voor bent. Drink vanaf de middag daarom niets meer met cafeïne.
• Eet drie uur voordat je naar bed gaat, niets meer. De aanmaak van insuline beïnvloedt de aanmaak van melatonine.
• Wees matig met alcohol.
• Sport bij voorkeur in de ochtend en in elk geval niet ’s avonds laat omdat dit zorgt voor stresshormonen in je lichaam.

Zoals ik deze blog startte, is het niet minder belangrijk om niet teveel te piekeren en je zorgen te maken. Train jezelf dus om positief in het leven te staan en te leven vanuit vertrouwen.

Slaap lekker!