Tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel
- Zorg dat je zoveel mogelijk complexe koolhydraten in plaats van snelle koolhydraten eet. Complexe koolhydraten zijn voor het lichaam moeilijker af te breken dan snelle koolhydraten. Hierdoor komen ze minder snel in je bloedbaan en krijg je dus ook niet zo’n hoge piek als bij snelle suikers. Complexe koolhydraten bevatten veel vezels. Deze vezels zorgen voor de vertraging van de opname in het bloed. Complexe koolhydraten zijn onder meer groenten, fruit, volkoren producten (zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood/crackers, volkoren couscous) boekweit, quinoa, peulvruchten.
- De snelle koolhydraten kun je dus het beste mijden. Deze zitten in alle witte meelproducten (denk aan niet-volkorenbrood, witte rijst, witte pasta, suikers en bewerkte producten uit de supermarkt). Eet daarom zoveel mogelijk puur en onbewerkt. nb. In fruit zit ook veel suiker maar omdat je de hele vrucht eet (schil, vruchtvlees, vezels), zorgt dit alsnog voor een vertraagde opname in het bloed. Maar overdrijf niet met fruit, het advies is om 2 tot 3 stuks fruit per dag te eten.
- Combineer koolhydraten altijd met een eiwit- en/of vetbron. Eiwitten en vetten worden namelijk langzaam verteerd door het lichaam. Hierdoor wordt de snelheid waarmee de koolhydraten anders in het bloed terecht zouden komen, afgeremd.
- Vroeger werden we bang gemaakt voor vet en lag de nadruk op het eten van koolhydraten. Inmiddels stat vast dat dit advies juist mede de oorzaak is van alle huidige gewichtsproblemen en welvaartsziekten. Wees dus niet bang voor vet! (uiteraard bedoel ik dan de gezonde vetten) en beperk je koolhydraat-inname. Koolhydraten heb je nodig maar over het algemeen niet in de hoeveelheden waarin we het eten.
– Kies groenten als hoofd ingrediënt van je maaltijd.
– Kies daarnaast een eiwitbron en laat je koolhydraatbron ondergeschikt zijn op je bord. Je krijgt niet snel te weinig koolhydraten binnen.
-Onthoud dat groenten (en fruit) ook koolhydraten bevatten dus je hebt echt niet heel veel extra’s meer nodig. - Beperk je tot drie maaltijden per dag. Zeker als je maaltijden zijn samengesteld zoals ik hierboven adviseer, zul je tussen de maaltijden door echt geen hongergevoel ervaren.
- Vermijd stress. Als je stress hebt zorgen je stresshormonen ervoor dat er insuline wordt aangemaakt (je lichaam denkt namelijk dat het moet rennen voor een leeuw en heeft daarvoor snel suikers nodig in alle cellen om te kunnen vluchten). Stress verstoort dus je stabiele bloedsuikerspiegel.
- Zorg dat je voldoende en kwalitatief goed slaapt. Slaaptekort maakt je minder gevoelig voor insuline. Hierdoor wordt de suiker uit je bloed dus niet goed opgenomen en stijgt je bloedsuikerspiegel. Tegelijkertijd krijg je door slaaptekort een grotere behoefte aan (snelle) koolhydraten! Daarnaast maak je ook meer stresshormonen aan als je te weinig slaapt.
Wees je bewust dat de voedingsindustrie suiker toevoegt aan veel producten, ook waarvan je het niet verwacht. Denk aan ontbijtcrackers, ketchup, mayonaise, pindakaas, (kant-en-klare) salades, yoghurtdrankjes etc. Etiketten lezen is daarom een must. Vermijd zoveel mogelijk bewerkte producten, eet zoveel mogelijk pure en onbewerkte producten.
